Най-често те са:

• Въглехидрати - 45–65% от общите калории.

• Мазнини - 20–35% от общите калории

• Белтъци - 10–35% от общите калории.

Имайте предвид, че тези препоръки може да не отговарят на Вашите конкретни нужди.

Вашето съотношение може да се прецизира, за да се постигнат конкретни цели.

Например за човек, който иска да постигне по-добър контрол на кръвната захар и да загуби излишната телесна мазнина, може да е по-подходящ план за хранене, състоящ се от 35% въглехидрати, 30% мазнини и 35% протеини.

Някой, който спазва кетогенна диета, ще се нуждае от много повече мазнини и по-малко въглехидрати, докато атлетът за повече издръжливост може да се нуждае от по-голям прием на въглехидрати.

Както става ясно, съотношението на макронутриентите може да варира в зависимост от хранителните предпочитания, целите и други фактори.

След като сте определили колко калории са Ви нужни за деня, какви са целите Ви спрямо желаното тегло и кое съотношение на макронутриенти е подходящо за Вас, ще може да ги изчислявате с помощта на този хранителния навигатор, който показва състава на храните. 

Например

Ето как да изчислите макронутриентите за диета с 2000 калории, състояща се от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.

Въглехидратите:

• 4 калории на грам

• 40% от 2000 калории = 800 калории въглехидрати на ден

• Общо грама въглехидрати разрешени на ден = 800/4 = 200 грама.

Белтъци:

• 4 калории на грам.

• 30% от 2000 калории = 600 калории протеин на ден

• Разрешен грамаж белтъци на ден = 600/4 = 150 грама.

Мазнини:

• 9 калории на грам.

• 30% от 2000 калории = 600 калории протеин на ден.

• Общо грам мазнини, разрешени на ден = 600/9 = 67 грама.

При този сценарий идеалният дневен прием би бил 200 грама въглехидрати, 150 грама протеини и 67 грама мазнини.

Какви са предимствата и недостатъците на изчисляването на калориите и макронутриентите?

Броенето на калории и грамове въглехидрати, белтъци и мазнини първоначално изглежда трудоемко и сложно, но след кратък период от време, когато сте усвоили метода, то се превръща в рутина и не представлява такава трудност. Може да Ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло, атлетична форма или специфична диета като високомазнинна-нисковъглехидратна или високопротеинова. 

Фокусирането върху калориите и хранителния състав не се препоръчва за хора с хранителни разстройства, защото при тях може да има обостряне на състоянието.

Друг основен недостатък е, че някоя храна може да отговаря на нуждите от калории и грамове въглехидрати, мазнини и белтъци, но това не означава, че тя е здравословна.

Ето защо е удачно да обсъдите хранителния си план с лекар и да се придържате към основните препоръки за здравословно хранене, особено ако имате придружаващи заболявания. 

• Стремете се да консумирате повече пресни зеленчуци.

• Избирайте сложни въглехидрати, които тялото разгражда по-бавно и са богати на фибри.

• Консумирайте цели пресни плодове и избягвайте соковете и други подсладени напитки.

• Избягвайте високопреработените храни.

• Пийте достатъчно вода.

• Не забравяйте, че 1 грам алкохол концентрат има 7 калории и може да има негативен ефект върху диетата Ви.

• Не прекалявайте с храни, богати на мазнини, независимо, че са здравословни (например ядки), защото са богати на калории.