“Калориите са си калории“ е често повтарящ се лозунг в диетологията, а консумацията на умерени количества храна, без да се преяжда, е наистина важна мярка. Не е добра идея да се фокусирате само върху калориите, защото новите проучвания показват, че качеството е от ключово значение при определянето какво трябва да консумираме и какво трябва да избягваме, за да постигнем и поддържаме здравословно тегло.

Вместо да избирате храни, базирайки се само на калоричността им, помислете за избор на висококачествени и здравословни храни, а също и минимизиране на нискокачествените такива.  Например:

Висококачествените включват нерафинирани, минимално обработени храни като зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и здравословни източници на протеин.

Храните с по-ниско качество включват силно преработени пакетирани храни (полуфабрикати и фабрикати), захарни подсладени напитки, рафинирани (бели) зърна, рафинирана захар, пържени храни, храни с високо съдържание на наситени и трансмазнини и храни с висок гликемичен индекс като картофи.

Качеството е важно

Едно проучване анализира дали определени храни имат по-голяма или по-малка вероятност да повишат увеличаването на тегло. Този тип изследвания (фокусирани върху анализа на специфични храни и напитки) ни позволяват да разберем дали „калориите са си калории“ или приемът на по-висококачествени храни и по-малко храни с по-ниско качество може да доведе до загуба на тегло и запазването му.

Изследователи от департамента по хранене към Харвардския университет ни показват, че качеството всъщност е много важно за определяне какво трябва да ядем, за да постигнем и поддържаме здравословно тегло и че понятието „калория е калория“ е доста опростено и не разкрива цялата картина.

• В проучване на над 120 000 здрави жени и мъже за период от 20 години, изследователите установяват, че промяната в теглото е най-силно свързана с приема на картофени чипсове, пържени картофи, подсладени със захар напитки и преработени и непреработени червени меса. Изследователите заключават, че консумацията на преработени храни с по-голямо количество нишесте, рафинирани зърна, мазнини и захари може да увеличи затлъстяването.

• Храните, за които е доказано, че са свързани с отслабването, са зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове, ядки и кисело мляко.

• Изследователите не пренебрегват значението на количеството калории, вместо това предполагат, че изборът на висококачествени храни (и намаляването на консумацията на храни с по-ниско качество) е важен фактор за подпомагане на хората да консумират по-малко калории, както може да се прочете повече по темата тук.

Не съществува една „перфектна“ диета за всеки, поради индивидуалните различия в гените и начина на живот.

Повече за гликемичния индекс и товар на храните може да научите от нашия хранителен навигатор, подходящ за хора със захарен диабет или такива, които спазват диета, базирана на състава на въглехидратите.

За какво още трябва да внимавате?

Много хора започват да се хранят здравословно и променят диетата и избора си на храни в менюто, но въпреки това не постигат резултат по отношение на загубата на тегло или задържането му. Най-често допусканата грешка в тези случаи е нарушения калориен баланс. С други думи – приемат повече калории отколкото изразходват (макар и от здравословни източници).

Например ядките, авокадото и зехтинът са богати на калории и трябва ги консумираме в умерени количества.

Ако не сте избрали или се колебаете каква е подходящата за Вас диета по отношение на хранителния състава и количеството калории, консултирайте се със специалист диетолог или обсъдете проблема с Вашия ендокринолог.