Ако току-що сте започнали нисковъглехидратен режим, може би се чудите какво може да ядете за по-добро здраве, благосъстояние и загуба на тегло?

Въпреки че храненето с ниско съдържание на въглехидрати има много ползи, много хора не са склонни да опитат този начин на хранене в дългосрочен план заради притесненията, че липсват любимите им храни.

Трябва да намалите захарта.  Може да е малко по-трудно, но ако можете да си позволите да изритате захарта от менюто си, можете да отслабнете по-бързо, като същевременно подобрите здравето си.

След като установите храната, която можете да ядете, става много по-лесно да следвате този начин на живот.  Яденето с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде забавно и вкусно, доста повече от типичната диета с високо съдържание на въглехидрати.

Когато следвате здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати, лесно е да се насладите на всичките си любими рецепти.  Хапвайте всичко, включително месо или риба, зеленчуци и дори плодове.

Ако нямате време, просто си направете протеинов шейк или вземете високо протеинов бар с вас на път за работа.  Можете сами да си ги направите предварително със заместители на нисковъглехидратно брашно като бадемово, кокосово брашно или всякакви ядкови брашна.

Ако искате да загубите мазнини в корема, нисковъглехидратна или кето диета може да помогне за намаляване на затлъстяването, потискане на глада, предотвратяване и лечение на диабет.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати или кето може да бъде полезна за преддиабетици или тези, които имат диабет.  Тя може да помогне за предотвратяване на влошаване на симптомите от ограничаване на захарта.  Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар дали този режим е подходящ за Вас или имате притеснения.

Високият прием на протеини също е показан за подобряване на ситостта, загубата на тегло и здравето.

Може да не искате да се ангажирате с този план за хранене и начин на хранене в дългосрочен план.  Това е разбираемо, но дори и да следвате вариация, като редуване на въглехидрати, ще изпитате ползите за вашето здравето.

Този режим помага за нарушаването на навиците като прекомерна употреба на захар и ви насочва към по-здравословен начин на живот, без преработени храни.

Какво се случва като не ядете въглехидрати?

Когато премахнете или ограничите въглехидратите от диетата си, ще претърпите значителни промени в организма си.

Ако премахнете нишестените храни от хранителните си планове като хляб, ориз, тестени изделия, картофи и зърнени храни, тялото ви ще отдели по-малко инсулин.

Не са само нишестените въглехидрати, но това включва и напитки, натоварени със захар, пълнозърнести храни, варива и захарни шипкови плодове.

Отказването на въглехидрати подобрява кръвната захар, намалява желанието за глад поради увеличения прием на протеини и ускорява загубата на тегло.

Ако го направите и увеличите приема на мазнини, можете да изпитате ползите от кетозата.  Ефекти като по-добра мозъчна функция и по-чисто гориво за тялото с кетонни тела, са само няколко от позитивите при този режим.

Ограничаването на въглехидратите отваря нов прозорец за хранене.  Може да имате недостиг на хранителни вещества, за които дори не знаете, като избягвате богати на протеини и здравословни мазнини в продължение на много години.

Като цяло, променяйки хранителните си навици и хранене, това може да бъде по-здравословна нова глава в живота ви.

Лист с нисковъглехидратни храни

По-долу има списък на храни с ниско съдържание на въглехидрати, разделени в различни групи. Не забравяйте, че има някои храни с ниско съдържание на въглехидрати, но това не ги прави здравословни. Понякога качеството на храната, която ядете, е по-важно от това колко въглехидрати има. Ежедневните удобни храни като високопротеинови барове може да са чудесни за отслабване, но могат да включват изкуствени подсладители, хидрогенирани масла и консерванти. Те са бърз заместител на хранене с ниско съдържание на захар, но със сигурност не са полезни за здравето. Разбира се, избягвайте включително трансмазнини или хидрогенирани масла. Те обикновено се включват в бързи, пържени и пакетирани храни. Когато започвате нов начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати, е добре да изхвърлите закуските с високо съдържание на захар и да се заредите с високобелтъчни храни с високо съдържание на мазнини. Добре е да приготвяте ястията си у дома с цели натурални, здравословни съставки, така че да знаете точно какво ядете. Използвайте продукти като кокосово масло, бадемово брашно, какаови зърна, ядки и семена, за да направите зърнени или протеинови пръчици. Изпечете ги като бисквитки или каквото ви хареса. Те със сигурност са по-полезни и бият по точки нездравословно преработените храни с ниско съдържание на въглехидрати. Когато правите списъка си за пазаруване, не забравяйте да избягвате всички продукти с ниско съдържание на мазнини и ‘леки’ продукти в плана си за хранене. Тези храни са лишени от здравословни естествени мазнини и се заменят със захари, подсладители, сгъстители и изкуствени съставки.

Нисковъглехидратни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци са най-добри, тъй като съдържат най-малко количество въглехидрати.  Някои от най-добрите зеленчуци са:

• Целина

• Лук

• Зелен боб

• Кимчи

• Домати

• Броколи

• Брюкселско зеле

• Чушки

• Тиква

• Тиквички

• Карфиол

• Зеле

• Чесън

• Артишок

• Гъби

• Кисело зеле

• Праз

• Патладжан

• Маруля (всички сортове)

• Спанак

• Аспержи

• Репички

• Краставица

• Бамя

Меса и риби

По-голямата част от месото и рибата имат нула въглехидрати, но не забравяйте, че високото съдържание на протеини и нула въглехидрати не го прави здравословено.

Хората, които спазват диета на Аткинс, отслабват ежедневно с много храни като бекон и колбаси, мислейки, че всичко е наред и е здравословно.

Трябва да знаете с какво се храните и да то да бъде съобразено със здравето ви.

Готовите меса или свинското месо под формата на бекон, са популярни при кетогенната диета, но прекомерната употреба не е здравословна.

Яжте месо, хранено с трева, отглеждано във ферма, защото останалите съдържат много омега 6 мастни киселини.

Изберете мазна риба, когато е възможно, за да получите предимствата на омега 3 мастни киселини.

Можете да ядете бекон, ако трябва, но се уверете че той съдържа най-малко количество нитрати и консерванти.

Месо:

• Говеждо

• Козе

• Пуешко

• Бизонско

• Пилешко

• Патешко

• Свинско

• Заешко

• Агнешко

• Телешко

• Бекон

• Органични меса

• Еленско

• Домашни птици

Риби и миди:

• Треска

• Риба тон

• Миди

• Омар

• Скумрия

• Сьомга

• Сардини

• Стриди

• Скарида

• Пъстърва

• Рак

Мазнини и олио

Всички мазнини и масла имат нулеви въглехидрати.  Просто се уверете, че ядете най-здравословните сортове.  Кокосовото масло и MCT маслото са чудесни за бърза енергия и по-добра умствена яснота.

Маслото е полезно за маслената киселина, която помага при загуба на тегло и намалява възпалението със своите противовъзпалителни ползи.

Ограничете майонезата, когато е възможно, тъй като съдържа големи количества омега 6 мастни киселини.  Направете си сами вкъщи с пресни жълтъци и екстра върджин зехтин за максимални хранителни ползи.

• Масло

• Свинска мас

• MCT масло

• Екстра върджин зехтин

• Майонеза

• Кокосово масло

• Гъша мазнина

• Зехтин

• Топено масло

• Патешка мазнина

• Кокосово масло

• Масло от макадамия

• Масло от авокадо

• Какаово масло

Семена и ядки

Семената и ядките са чудесни за диета с ниско съдържание на въглехидрати или с високо съдържание на мазнини.

Лесно е да си носите със себе си, но и е лесно да преядете с тях.  Ограничете порциите, когато искате да отслабнете, тъй като калориите могат да се добавят доста бързо.

• Лешници

• Ядки макадамия

• Бразилски ядки

• Тиквени семена

• Бадеми

• Орехови ядки

• Американски орехи

• Кедрови ядки

• Конопени семена

• Чиа семена

• Сусам

• Слънчогледови семки

• Ленено семе

Млечни продукти

Млечните продукти е добре да се консумират при диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Маслото, меките сирена и яйцата са незаменими във вашия план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, за готвене на рецепти с високо съдържание на протеини или мазнини.

Яйцата имат и най-хранителната стойност.

Има стотици сирена, които можете да поръсите в салати или основни ястия, за да придадете вкус.

• Топено масло

• Чист йогурт

• Меки сирена

• Сметана

• Неподсладено гръцко кисело мляко

• Яйца

• Готварска сметана

• Масло

• Пълномаслени сирена

Плодове, подсладители и снакове

Плодовете със сигурност имат място в храненето с ниско съдържание на въглехидрати и кето.  Те работят най-добре, когато консумирате нулеви захарни плодове или такива, които имат минимално въздействие върху инсулина.

Плодове:

• Авокадо

• Горски плодове

• Маслини

• Ревен

• Лимон

• Кокосов орех

Понякога просто имаме нужда от нещо сладко за да преживеем деня.

Естествените подсладители като Стевиa и Еритритол са чудесни при приготвянето на нисковъглехидратни или кето рецепти, тъй като не съдържат калории и са многократно по-сладки от захарта.

Диетичните соди, макар и да не съдържат калории, осигуряват значително количество изкуствени подсладители и консерванти.

Доказано е, че повишават инсулина, въпреки че съдържат нула калории.  Пийте умерено, ако трябва.

Други сладки храни:

• Пчелен мед

• Диетични соди

• Еритритол

• Стевиа

• Тъмен шоколад

Нисковъглехидратни брашна

Рецепти, приготвени от нисковъглехидратни брашна, като бадемово брашно и кокосово брашно са  идеални за намаляване на въглехидратите.

Няма нищо по-лошо от обикновеното бяло брашно при печенето.

• Бадемово брашно

• Хуск

• Кокосово брашно

• Други брашна от ядки

Напитки и алкохол

Пиенето на достатъчно вода е от решаващо значение за здравето и загубата на мазнини.  Ако не харесвате аромата на водата, изстискайте половин лимон или лайм, за да създадете различен вкус.

Пийте чай и кафе свободно, просто прескочете млякото и захарта.

• Кафе

• Костен бульон

• Всички чайове (без добавена захар или мляко)

• Сок от лайм

• Вода

• Лимонов сок

Ако сте навън с приятели или празнувате специален повод, не искате да сте този, който не пие нищо.

Не забравяйте, че когато пиете алкохол, изгарянето на мазнини се задържа, тъй като тялото ще изгори алкохола преди глюкозата или кетоните.

• Ром

• Джин

• Текила

• Ракия

• Водка

• Уиски

Подправки

Подправките са от съществено значение за поддържане на дългосрочна диета с ниски въглехидрати.  Доматените сосове нямат място в чинията за вечеря.

Има много възможности за избор, в зависимост от това какво е менюто.  Използвайте сушени билки и подправки като магданоз, куркума и люти сосове.

• Сушени билки и подправки

• Соев сос

• Ябълков оцет

• Майонеза

• Рибен сос

• Балсамов оцет

• Какао на прах

• Салца

• Горчица

• Копър

• Табаско сос

• Люти сосове

• Песто

• Винен оцет

• Хрян

Устойчива ли е диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

Както бе споменато по-горе, диетата с ниско съдържание на въглехидрати има многобройни ползи за здравето.

Не е нужно да се отказвате от толкова неща от колкото си мислите, а по-скоро трябва да промените целите си, приемайки здравословни натурални храни.

Изхвърлянето на боклуци и преработени храни е номер едно действие, което можете да направите за по-добро здраве и благополучие.

Основната цел, която да си поставите е да ядете цели храни, да намалите или премахнете приготвените, преработени ястия.

След като бъдете адаптирани към нисковъглехидратен начин на живот, можете да се насладите на по-бърза загуба на мазнини и да имате много по-голям шанс за поддържане на здравословно телесно тегло.

Ще изпитате желание за по-здравословни храни.

Очаквайте да имате по-добри нива на кръвна захар и по-малко скокове на кръвната захар поради по-здравословните хранителни навици.

Ако искате да направите кето диета ще трябва да се откажете от още няколко храни.

Ако тренирате с висока интензивност или разчитате на храни с високо съдържание на въглехидрати, за да захранвате преди и след тренировки, след това изпробвайте въглехидратното редуване или насочен план за хранене с кетогенна диета.

За всеки, който е нов при броенето на въглехидрати, не се отчайвайте. Всяко нещо се учи. Просто трябва да натрупате малко опит.

След като влезете в рутина на приготвяне на храна и разработване на план за здравословно хранене, тогава нищо няма да спре положителните ползи за здравето и свалянето на килограми.

Отделете време и оценете цялата натурална храна, която ядете, а отслабването ще дойде естествено.

Кои са любимите ви храни с ниско съдържание на въглехидрати?