Не е тайна, че хората, страдащи от диабет тип 2 се увеличават в САЩ и по света.  Но ако сте диагностицирани с диабет, можете да направите много, за да подобрите здравето си – и най-доброто място за начало е вероятно, като направите някои промени в начина си на живот.

„Основни принципи на доброто здраве като правилно хранене, редовно спортуване и поддържане на здравословно тегло могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и лекарствата за лечение на диабет тип 2 за повечето хора“, казва Сю Маклафлин, RD, CDE, водещ терапевт по медицинско хранене в Небраска  Медицина в Омаха.  Това е подкрепено от проучването Look AHEAD, голямо клинично проучване, финансирано от Националните здравни институти и Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).  Изследователите откриха, че за период от четири години промените като хранене с по-здравословни храни и  повече упражнения водят до загуба на тегло и подобрен контрол на диабета при 5000 участници с наднормено тегло или затлъстяване с диабет тип 2.

Преглед от декември 2016 г. в Diabetologi открива чрез 28 изследвания, че участниците, които са успели да постигнат около 150 минути на седмица умерена активност, намаляват риска от диабет тип 2 с 26 процента в сравнение с неактивните участници.

Ако сте готови да направите положителни промени, за да помогнете за контрол на диабета, ето как да започнете.

Подобрете диетата си, за да ви помогне да лекувате по естествен начин диабет тип 2

Поддържането на близки раздели на вашата диета е основен начин да помогнете за управление на диабет тип 2.  Здравословната диета за хора с диабет тип 2 включва пресни или замразени плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, постно месо и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.  Съсредоточете се върху яденето на зеленчуци, като броколи, моркови и маруля, и по-малки порции нишестени храни, меса и млечни продукти.  Бъдете особено внимателни при зареждането на храни с високо съдържание на гликемичен индекс (GI) и особено на гликемичния товар (GL), системи, които класират храните според това как влияят на нивата на глюкозата.

“Храните с висок гликемичен индекс ще бъдат предимно преработени храни “, казва Лори Чонг, RD, CDE, от Медицински център на Уекснър на държавния университет в Охайо в Колумб.  Тези преработени храни са склонни да съдържат повече бяла захар и брашно, които са по-високи в GI, казва тя.  Храни, по-ниски от GI, включват зеленчуци, особено не-нишестени зеленчуци, като броколи, карфиол и листни зеленчуци и пълнозърнести продукти, като кафяв ориз (за разлика от белия ориз), казва Чонг.  Тя отбелязва, че дори много плодове са с ниско съдържание на GI, като ананасът и сушените плодове са едни от най-високите (Бери, ябълки и круши са склонни да са доста ниски.)

Ограничете и бързото хранене, тъй като тези храни имат трансмазнини, рафинирани въглехидрати и много натрий, което може да бъде особено нездравословно за хората с диабет тип 2 поради ефекта им върху сърцето и телесното тегло.

За да ви помогне да избегнете или ограничите бързото хранене, Чонг препоръчва да планирате предварително, като опаковате здравословни храни или закуски.  Идеите за закуска, подходящи за диабет, включват парче плод, шепа ядки и кисело мляко.  Освен това, ако абсолютно трябва да спрете в ресторант за бързо хранене, избягвайте всичко, което е пържено – като пържени картофки, пилешки късчета и панирана риба или пиле, казва Чонг.

Отслабнете – особено в коремната област – за да помогнете за по-ниски нива на глюкоза

Свалянето на килограми може да подобри нивата на кръвната захар и да помогне да се поддържа диабет тип 2 под контрол.  И не е нужно да губите много килограми, за да направите промяна.  „Ако вече имате диабет тип 2, загубата само от 4 до 7 килограма може да понижи нивата на глюкозата ви“, казва Маклафлин.

Всъщност CDC отбелязва, че загубата само на 5 до 7 процента от телесното ви тегло може да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.  Така че, ако сте 100 килограма, целта да отслабнете около 10 до 14 килограма може да ви помогне да предотвратите преминаването на диабет към пълноценен диабет тип 2 или да помогне за спиране на напредъка на диабет тип 2, ако вече сте диагностицирани.

Там, където се разпределят мазнините, се отразява и на риска и управлението на диабета.  Хората, които носят по-голямата част от мазнините си в корема (наричан тяло с форма на ябълка), са по-предразположени към диабет тип 2, отколкото тези с мазнини предимно по бедрата и задните части (имат тяло с форма на круша).

“Коремната мазнина има тенденция да повишава инсулиновата резистентност”, обяснява Чонг.  „Инсулиновата резистентност наистина е сърцето на проблема с диабет тип 2.“

Жена, чиято талия измерва повече от 35 инча, и мъж с 40-инчова талия, трябва да отслабнат за добро управление на диабета, независимо от това какъв може да бъде индексът им на телесна маса (ИТМ), казва Маклафлин и добавя, че здравословната диета и редовните аеробни упражнения ще ви помогнат да свалите килограми.

Упражнявайте се редовно като част от плана си за лечение на диабет тип 2

Дори и без да губите килограми, можете да помогнете за поддържане диабет тип 2 под контрол с упражнения.

„Когато правите физическа активност, като ходене, мускулните контракции изтласкват глюкозата от кръвта в клетките ви“, обяснява Маклафлин.  Резултатът: по-добри нива на кръвна захар.

Колкото по-интензивно е упражнението, толкова по-добре.  Според британската диабетна асоциация diabetes.co.uk, високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) може да е по-добра за загуба на тегло и контрол на глюкозата, отколкото непрекъсната аеробна активност като джогинг.  HIIT включва редуване между кратки изблици на упражнения с повишена интензивност и почивка – например бягане и след това ходене и изключване през цялата тренировка.

Редовните сесии за вдигане на тежести също могат да помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар.  McLaughlin препоръчва да се използват тежести за ръце или ленти за съпротива за 30 минути два или три пъти седмично.  CDC препоръчва да получавате поне 150 минути седмично бързо ходене или подобна дейност, която излиза около 30 минути на ден, пет пъти седмично.

Контролирайте сънната апнея, за да помогнете за управление на покачване на кръвните захарни и спадовете

Много хора с наднормено тегло с диабет тип 2 също имат сънна апнея, състояние, при което човек спира да диша временно, докато спи.  Всъщност проучване, публикувано през 2013 г. в „Семейна медицина“, предполага, че най-много един от двама души с диабет тип 2 може да има или да е изложен на висок риск от сънна апнея, много от които са диагностицирани.

Хората с диабет тип 2 и сънна апнея са изложени на по-висок риск от смърт от диабетни усложнения като инфаркт и инсулт.

Чонг посочва предишни изследвания в циркулацията, които описват основните механизми на сънна апнея.  При хора със сънна апнея активирането на симпатиковата нервна система – включително повишена сърдечна честота, повишено кръвно налягане и свиване на кръвоносните съдове – всичко това може да доведе до по-висок риск от сърдечен удар и инсулт, което може да се усложни при хора с тип 2  диабет (и по този начин вече има по-висок риск от сърдечни заболявания).

„Това е цяла каскада от събития и никой не е сигурен в това, което е първо“, казва Чонг.

Тежките случаи на сънна апнея може да се наложи да бъдат лекувани с операция или чрез носене на специално устройство по време на сън, но по-малко тежките случаи могат да бъдат овладени чрез отслабване.  Говорете с вашия лекар, ако подозирате, че може да имате сънна апнея – силно хъркане, дебел врат и наднормено тегло са рискови фактори.

Уверете се, че вашето лечение за диабет тип 2 включва управление на стреса

Лошо управлявания стрес може да направи нивата на кръвната захар по-трудни за контролиране, казва Маклафлин.  Опитайте да използвате техники за релаксация, за да прогоните стреса.  Най-добрите стрес бустери за диабет включват йога, тай чи, медитация, масаж и успокояваща музика.

Като бонус, облекчаването на стреса може да ви помогне да спите по-добре, което е важно, защото проучванията показват, че недоспиването може да влоши диабет тип 2.  Установено е също, че сънят по-малко от шест часа на нощ допринася за нарушен глюкозен толеранс, състояние, което често предхожда диабет тип 2.  Всъщност преглед, публикуван през 2015 г. в Diabetes Care, анализира 10 проучвания, включващи повече от 18 000 участници в комбинация и открива най-ниския риск от диабет тип 2 в групата на участниците, които спят седем до осем часа на ден.  Това е минималното препоръчително количество сън за повечето възрастни, според Националната фондация за сън.

Ето още няколко съвета за намаляване на стреса и по-добър сън при управление на диабета:

• Освен йога, опитайте дълбоко дишане преди лягане.  Тази практика може да насърчи вниманието, като ви помогне да се отпуснете и да заспите.

• Избягвайте алкохола, кофеина и пикантните храни през нощта.  „Когато хората са лишени от сън, те жадуват храни с висока енергия или високо съдържание на захар, което може да направи наддаването на тегло по-вероятно, ако се случи многократно“, обяснява Чонг.

• Поддържайте леко хладна температура в стаята си.  Националната фондация за сън посочва, че в прохладна стая е по-лесно да се спи от колкото в топла стая.

• Блокирайте цялата светлина и шум.  Това ще улесни съня ви, а от своя страна ще помогне да намалите нивата на стрес, казва Чонг.  Синята светлина, видът, излъчван от мобилни телефони, таблети и телевизори, може да направи заспиването особено трудно.  Затова изключете екраните си час-два, преди да заспите.

• Лягайте си по едно и също време всяка вечер, за да установите график на съня.  „Телата ни обичат рутината“, казва Чонг.  Чрез установяване на редовен режим на сън, можете да се възползвате – и да не бъркате – вътрешния циркаден ритъм на тялото си.

Тези стратегии за управление могат да окажат драматично влияние върху нивата на кръвната захар и прогресията на диабет тип 2, казва Маклафлин.  Простите промени в начина на живот ще подобрят начина, по който се чувствате днес и ще ви помогнат да осигурите по-здравословно бъдеще.

„Те са основополагащи“, казва Чонг за тези промени в начина на живот.  „Обикновено, когато диетата, управлението на стреса и упражненията са добри и рутинни, тогава често изискванията за лекарства ще бъдат по-малко и това е нещо, за което всички сме съгласни, че е добро нещо.“