Въглехидрати

Въглехидратите включват захари, нишесте и фибри.

Повечето видове въглехидрати се разграждат до глюкоза (кръвна захар), която тялото използва за енергия в момента или съхранява като гликоген (формата за съхранение на глюкозата в черния дроб и мускулите).

В 1 грам въглехидрати има 4 калории и обикновено те съставляват най-голямата част от дневния калориен прием на хората.

Приемът на въглехидрати е сред най-горещо обсъжданите от всички препоръки за макроелементи, но основните здравни организации предлагат да приемате 45-65% от дневните си калории от въглехидрати.

Въглехидратите се намират в зърнените култури, нишестените зеленчуци, бобовите култури, млечни продукти и плодове.

Повече за въглехидратите, техния гликемичен индекс и влиянието им върху кръвната захар може да научите от нашия хранителен навигатор 2.

Белтъци

Подобно на въглехидратите протеините осигуряват 4 калории за 1 грам.

Те са жизненоважни за изграждането на телесните структури, хормони и ензими, за процеси като клетъчна сигнализация и имунната функция.

Препоръчва се да представляват 10–35% от общия прием на калории.

Препоръките за количеството на белтъци в диетата варират в зависимост от целите на телесния състав, възрастта и здравословното състояние. Например при хронична бъбречна недостатъчност се препоръчва консултация с лекар относно вида и дневното количество на белтъците.

Богатите на протеини храни са яйцата, домашни птици, риба, тофу и боба.

Мазнини

Мазнините имат най-много калории от всички макронутриенти, осигурявайки 9 калории на грам.

Вашето тяло се нуждае от мазнини за енергия и важни функции като производство на хормони, усвояване на хранителни вещества и поддържане на телесната температура.

Въпреки че типичните препоръки за макронутриентите за мазнините варират от 20–35% от общите калории, много хора намират успех след диета с по-голямо съдържание на мазнини.

Мазнините се намират в храни като масло, зехтин, авокадо, ядки, месо и тлъсти риби.

За да оптимизирате храненето си, трябва да следите количеството и съотношението на въглехидратите, мазнините и белтъците. Ако имате колебания кое е най-подходящото за Вас спрямо желаните цели и придружаващи заболявания, Ви препоръчваме да се консултирате с диетолог и еднокринолог.

Научаването как да броите макронутриентите отнема известно усилие, но това е метод, който всеки може да използва.