Ако имате диабет тип 2, знаете, че храните, които ядете, влияят на нивата на кръвната ви захар. Тъй като богатите на въглехидрати храни имат най-голям ефект, когато става дума за повишаване на кръвната захар, Vandana Sheth, RDN, CDE, преподавател по диабет, оратор и говорител на Академията по хранене и диетика, казва, че воденето на раздели - и балансирането - как много въглехидрати са в храните, които ядете, могат да бъдат мощен начин за управление на състоянието. Целта е да предотвратите опасни спадове и пикове на кръвната захар, които рискуват да повредят сърцето, очите, нервната система и други. За да бъдете здрави, „работим с това, което ядете, и го преобразуваме, за да не се случват пикове на кръвната захар“, казва Шет. Въпросът е да персонализирате плановете за хранене специално за вас, добавя тя, така че да е устойчива и дълготрайна и базирана на това, което обичате да ядете. Броят на въглехидратите също може да ви помогне да балансирате групите храни във вашия режим и закуски в течение на един ден, добавя Martha Upchurch RD, CDE, обучител на диабет в клиниката за диабет на Eskind в клиниката за детски диабет Eskind в Университетския медицински център Vanderbilt в Нешвил, Тенеси. Upchurch казва, че няма вълшебен брой въглехидрати на ден; по-важното е получаването на точния брой въглехидрати на ден за вас. Постигането на формулата точно за вас - какво и кога да ядете с диабет тип 2 - означава да станете осведомени и интелигентни за въглехидратите, казва Sheth. „Уверете се, че се образовате [за диабет тип 2] и се обграждате с подкрепа - независимо дали това е диетолог или ендокринолог, някой, който е специализиран в диабет.“ Със съзнанието, вие също сте по-малко уязвими от това, че сте повлияни от разпространени митове и неразбиране относно диетата и въглехидратите. „Например, някои хора не признават, че в прясното мляко и киселото мляко има въглехидрати и че плодът също има - и състоянието на конверсия (от въглехидрати в глюкоза в тялото ви) варира в зависимост от това колко фибри има в продукта . " Фибрите помагат да се забави преобразуването.

Инструменти и трикове за броене на въглехидрати

Ако опитвате нова храна и трябва да изчислите количеството й въглехидрати в движение, има прост начин да го направите. Можете да използвате юмрука си, за да прецените порция от 1 чаша храна като овесена каша, а дланта на ръката ви е добра оценка за порция на месо или риба, например. Една чаена лъжичка олио или измервания около върха на палеца ви. Вашият диетолог или вашият ендокринолог може да предложи някои безплатни телефонни приложения, които могат да изчисляват прбилизително броя на въглехидратите в храните. С приложението можете просто да сканирате етикета на храната и да видите броя на въглехидратите - и да вземете решение дали да си хапнете от тази храна или е по-добре да я оставите настрани. Американската асоциация за диабет (ADA) казва, че има списък на „общите въглехидрати“ на етикетите за храните и трябва да им се обръща внимание. Това включва трите основни видове въглехидрати: нишестета, захари и фибри. Може да е по-лесно, отколкото мислите, да се придържате към здравословна диета с диабет тип 2. С тази информация относно броя на въглехидратите за обикновените храни можете да правите стратегическа оценка - а също така да се запознаете с опциите с ниско съдържание на въглехидрати за онези времена, които сте близо до увеличаване на лимита на въглехидратите за деня.

Колко въглехидрати има в храни на зърнена основа като хляб, тестени изделия и крекери?

Зърнените храни, богати на въглехидрати, могат да бъдат част от диета, подходяща за диабет - стига да не прекалявате, казва Шет. Избирайте опции за пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри, които не само ви помагат да се чувствате пълноценни, но и помагат да предотвратите бързото покачване на кръвната захар, защото отнема повече време за усвояване. Sheth казва, че има около 15 грама въглехидрати в 1/3 чаша варен кафяв ориз или пълнозърнести макаронени изделия, четири до шест бисквити, една филия хляб и една половина английски кифла.

Колко въглехидрати има в зърнените култури?

Пълнозърнестите зърнени храни са чудесен начин да започнете деня си, но те могат да бъдат с високо съдържание на въглехидрати. Като цяло 1/2 чаша варена обикновена овесена каша или друга варена зърнена култура съдържа около 15 грама въглехидрати, според Академията по хранене и диетика. За сухите зърнени култури ще получите около 15 грама въглехидрати в порция 3/4 чаши. Винаги четете списъка на съставките на опаковката, за да знаете точните количества и да ви помогне да изберете марки с ниско съдържание на захар или без добавена захар. И не забравяйте, че млякото добавя към броя на въглехидратите; чаша мляко с 8 унции съдържа още 15 грама въглехидрати.

Колко въглехидрати има в нишестените зеленчуци като картофи, царевица и грах?

Според ADA, зеленчуците без нишесте, като броколи, краставици, маруля и карфиол, имат много малко въглехидрати в тях - и следователно малък ефект върху кръвната ви глюкоза. Но нишестените зеленчуци са различна история. Например, белите и сладките картофи, царевицата, грахът и зимните тикви имат около 15 грама въглехидрати на 1/2 чаша. Зеленчуците без нишесте имат средно само 5 грама въглехидрати на 1/2 чаша, тъй като голяма част от това е фибри. Една до две порции ще задоволят глада ви, според ADA.

Колко въглехидрати има в плодовете?

Плодовете са пълни с хранителни вещества и могат да осигурят здравословно, сладко лакомство, но те също са с високо съдържание на захар. Номерът е да знаем кои имат по-голям ефект върху кръвната захар. Бананите, ябълките, крушите, мангото, папаята, гроздето, смокините, фурмите и стафидите са най-високи при въглехидратите, казва Upchurch. Ягоди, пъпеши, авокадо и праскови са избор с по-ниски въглехидрати. В половината ябълка или банан например има 15 грама въглехидрати. За сравнение, 1¼ чаши ягоди предлага един и същ брой въглехидрати, според Американската диетична асоциация. Целете се да ядете разнообразни и пълноценни плодове, за да получите сместа от витамини и минерали, които предоставят, но балансирайте ниско- и високовъглехидратни сортове.

Колко въглехидрати има в прясното мляко и киселото мляко?

Прясното и киселото мляко и други млечни продукти са добри източници на калций и други хранителни вещества, но трябва да преброите въглехидратите, които носят на масата. В една чаша мляко или нискомаслено кисело мляко има около 15 грама въглехидрати. Количеството въглехидрати се качва при сладки плодови кисели млечни продукти, затова Американската академия по хранене и диетика препоръчва внимателно да четете етикетите. Ако искате да отрежете няколко въглехидрати, изберете обикновеното немаслено гръцко кисело мляко, тъй като в него има около половината въглехидрати на 100-грамова порция - 3,6 срещу 7,04 в традиционното кисело мляко - и то опакова повече протеини, според американския департамент на Селско стопанство. А сиренето, вярвате или не, има минимален брой въглехидрати.

Колко въглехидрати има в сладкиши и снакове (сода, торта, бонбони, чипс)?

Въглехидратите могат да се промъкнат по време на лека закуска. Независимо дали жадувате солени, хрупкави закуски като гевреци или чипс или сладък избор като бисквитка, може да се наложи да преразгледате възможностите си за по-удовлетворяваща порция. Само 3/4 унции гевреци, 15 картофени чипса или две пакетирани бисквитки съдържат 15 грама въглехидрати, според Академията по хранене и диетика. Вместо това, изберете закуска към зеленчуци или плодове с ниско съдържание на въглехидрати, филийка сирене чедър (0,4 грама въглехидрати) или 1/4 чаша орехи с черупки (3,4 грама въглехидрати), според американското министерство на земеделието. Upchurch казва, че е важно да се вземе предвид цялата дневна картина на въглехидратите. Ако човек не харесва нискокалорични храни като плодове и зеленчуци, може да се наложи да прояви креативност за това, което харесва като закуска, която ще се впише в плана им за хранене, казва тя. Например зеленчукова тавичка може да бъде интересна опция, с хумус и сирене отстрани, за да стане по-привлекателно.

Колко въглехидрати има в месото, домашните птици и рибата?

Тези храни осигуряват протеина, който ви е необходим за подхранване на тялото ви и обикновено съдържат много малко или никакви въглехидрати. Печена пуешка гърда и горната пържола от филе не съдържат въглехидрати, докато две филийки от печено на фурна пилешки гърди имат по-малко от единвъглехидрат. Сьомгата и тилапията също са избор без въглехидрати. Но не забравяйте да използвате най-здравословните техники за приготвяне на тези храни: пропуснете техники за готвене, които добавят въглехидрати, като хляб. Само шест панирани пилешки съдържат 15 грама въглехидрати - еквивалентът на сервиране на нишестени зеленчуци, пише ADA.

Колко въглехидрати има в сушените зърна и соевите продукти?

Бобови растения като боб и леща осигуряват фибри и други важни хранителни вещества и са здравословен вегетариански източник на протеини, но те имат въглехидрати, които могат да се добавят, ако размерите на вашата порция останат без проверка. Вареният боб, като черен, гарбанзо и бъбреци, съдържа 15 грама въглехидрати на 1/2 чаша, според Академията по хранене. Междувременно в 1/2 чаша варена леща има близо 20 грама въглехидрати, според американското министерство на земеделието. Соята е богата на хранителни вещества е избор с по-ниски въглехидрати, с по-малко от 10 грама въглехидрати в порция 1/2 чаша.